Каждый день мы совершаем десятки действий и почти половину из них делаем на автомате. Не только наши действия, но и наши слова, взгляд на вещи, манера поведения часто являются проявлениями привычки. Если вы всегда вешаете ключи на крючок у входной двери — это хорошая привычка. Но есть  много привычек, которые вредят нам. Переедание, злоупотребление алкоголем, курение, перфекционизм, застенчивость, стремление к самопожертвованию, транжирство — если у вас есть привычка, которая мешает вам жить, то от нее можно освободиться. В этой статье мы собрали советы, которые помогут.

Найти привычку и внести ее в список врагов

У каждого есть десятки привычек, многие из которых мы привыкли не замечать, считать нормой или проклятием, от которого избавиться невозможно. Для начала нужно найти привычки, которые вам мешают.
Для этого возьмите лист бумаги и поставьте таймер на один час. Вспомните, как проходят ваши обычные будни и выходные. Что вы делаете утром, как общаетесь с людьми, как проводите время после работы.
Записывайте в список все свои решения или поведение, которое вам не нравится. И напротив каждого пункта оцените по шкале от 0 до 10 то, какой вред вам наносит привычке.

Пример списка:

Просыпаюсь только после третьего звонка будильника и постоянно опаздываю, собираюсь в спешке — 5
Курю — 10
Пью много кофе — 8
Слишком часто пью вино — 10
Постоянно сижу в телефоне — 5
Почти не хожу пешком и мало двигаюсь — 7
Постоянно критикую себя и не ценю свои успехи — 6
Всегда говорю «да», часто в ущерб своим интересам — 6

Поменяйте свое отношение к вредной привычке

1. Возьмите на себя ответственность

Важно понять, что за все свои поступки несете ответственность только вы. Многие утешают себя мыслью, что быть перфекционистом, быть кофеманом или совой — это часть их личность, это природа, а с природой бороться бесполезно. С таким отношением к привычки ничего не выйдет. Чтобы изменить привычку, нужно признать, что это в ваших силах, что это вы и только вы принимаете каждое решение в своей жизни.

Только я отвечаю за свои поступки
Будьте готовы к тому, что вам не понравится брать на себя ответственность. Как только вы признаете, что за вред от вашей привычки отвечаете только вы, эта мысль может напугать и парализовать. Вы осознаете, что сами пришли к нынешнему положению дел. Но это станет первым шагом к освобождению от привычки.

В моих силах все изменить
Как только вы возьмете на себя ответственность за все поступки, то почувствуете свое могущество. Если это были ваши решения, то и изменить их можете только вы.

2. Сделайте анализ своих привычек

Вернитесь к списку привычек, который вы составили. Теперь проанализируйте каждую из них. На отдельных листах запишите пункты «за» и «против» для каждой привычки. Будьте искренними.

Пример анализа для кофеманов:

«За» (польза)
— Помогает мне проснуться.
— Возможность начать общение.
— Бодрит в течение дня.
— Помогает мне работать до позднего вечера.

«Против» (вред)
— Оказывает слишком сильное стимулирующее действие на организм.
— Вызывает привыкание.
— Мне постоянно приходится повышать дозу.
— Вместе с кофе обычно ем много сладкого.
— Не могу уснуть и чувствую себя уставшим.

3. Запишите краткосрочные выгоды и долгосрочные последствия вашей привычки

Часто вредные привычки помогают нам решать совершенно обыденные повседневные задачи. Например, мы пьем кофе, чтобы быстро проснуться и приступить к работе. Покупаем шоколад, чтобы быстро утолить голод. Однако мы не задумываемся о том, какие последствия влекут за собой такие ежедневные действия.
Два примера:

Сейчас пропускаю приемы пищи и сбрасываю пару килограммов
Я пропускаю приемы пищи, чтобы сбросить несколько килограммов. Сначала вы можете похудеть на несколько килограмм.
Позже лишний вес возвращается
Позже лишние килограммы вернутся, потому что вы питаетесь неправильно и избегаете физических нагрузок.

Сейчас пью чашку кофе
Кофе помогает мне проснуться и быстро включиться в работу.
Позже мне приходится постоянно увеличивать дозу
Я постоянно повышаю дозу, становлюсь нервным и плохо сплю.

4. Действуйте методично — избавляйтесь от одной привычки за раз

В борьбе с привычками, как и во многих других делах, нужно действовать постепенно. Сначала поработайте с одной привычкой, потом беритесь за следующую.
Самая распространенная ошибка — хвататься за все сразу. Обычно после прочитанной статьи мы так вдохновляемся, что решаем рубить все привычки на корню. Однако у вас просто не хватит сил и вы быстро выдохнетесь. Напротив, когда вы разбираетесь с одной привычкой, то успех так заряжает вас энергией, что со второй привычкой все проходит легче.

Чтобы начать, возьмите свой список привычек и выберите привычку, которая волнует вас больше всего. Или начните с тех привычек, которые вы оценили как максимально вредные (от 7 до 10 баллов).

4. Будьте добры к себе

У всех бывают провалы и промахи. Главное, что вы уже начали работать со своими привычками. Если в какой-то из дней вы сорвались, то отнеситесь к этому с добротой. Если вы будете корить себя за каждую ошибку, то у вас просто не хватит сил. Записывайте свои успехи и не ругайте себя за промахи. Просто делайте работу над ошибками — поймите, почему так вышло и как не допустить этого в будущем.


 

Как избавиться от вредной привычки

1. Следите за своими привычками

Заведите блокнот или заметки в телефоне, чтобы вести дневник наблюдений. Дневник должен быть рядом в тот момент, когда вы заказываете бокал вина, поздно ложитесь спать или закуриваете сигарету. Записывайте, когда, как и почему вы поддались привычке
Цель — найти все раздражители (спусковые крючки).
Это ситуации, места, люди и другие условия, которые подталкивают вас к вредной привычке.

2. Научитесь избегать встречи с раздражителями

Как только вы поймете, что подталкивает вас к вредной привычке, исключите это из своей жизни. Если вы покупаете пирожное каждый раз, когда возвращаетесь с работы, идите домой другим маршрутом. Если вы курите, когда общаетесь с друзьями, встречайтесь в местах, где нельзя курить. Если вы пьете вино, чтобы расслабиться после тяжелого дня, запишитесь на йогу и расслабляйтесь в асанах. Смените окружение, если сейчас все ваши друзья курят и подталкивают вас к тому же.


 

3. Найдите полезную замену для вредной привычки

Возьмите свой список вредных привычек и придумайте несколько полезных замен для каждой привычки.
Если вы пьете кофе, чтобы взбодриться, то попробуйте танцевать под любимую музыку или выходить на небольшую прогулку. Вместо пирожного всегда носите с собой финики или добавляйте в напиток кокосовое масло (снижает тягу к сладкому).

4. Попросите помощи у близких и друзей

Не оставайтесь наедине со своими вредными привычками. Если вы хотите бросить курить, то попросите близких и коллег помочь вам. Пусть коллеги не зовут вас в курилку, пусть домашние напоминают вам о вашем решении.

5. Дайте публичное обещание

Когда вы обещаете себе, то есть соблазн изменить свое решение. Когда вы даете публичное обещание, то обратной дороги нет. Вы можете написать пост в Фейсбуке или рассказать друзьям о своем решении. Нас так волнует, что о нас думают другие, что это может стать хорошим стимулом.

6. Перестаньте получать удовольствие от вредной привычки

Перестаньте получать удовольствие от вредной привычки. Самый простой способ — носите на запястье резинку. Как только вы делаете глоток кофе, щелкайте себя резинкой по запястью. Так вы измените привычную схему: если раньше мозг ассоциировал кофе с чем-то приятным, то резинка сделает этот напиток не таким привлекательным.

7. Разбейте работу с привычками на отрезки

При мысли, что вы больше никогда не должны пить кофе становится страшно. Поэтому можно начать с 30 дней. Договоритесь с собой,что вам нужно продержаться 30 дней, а после вы можете снова пить кофе. Секрет в том, что через 30 дней вы научитесь жить без кофе и вам будет проще начать новый челлендж — не пить кофе 90 или 365 дней.

Чтобы отслеживать свой результат, ведите чек-лист. Каждый удачный день будет вдохновлять вас и заряжать энергией. И когда на чек-листе будет закрашено 20 удачных дней, то вам будет легче отказаться от соблазна на 21 день.
Чек-листы можно бесплатно скачать на сайте 365done.ru. Скачайте чек-лист 7 дней новой привычки или 21 день новой привычки. Распечатайте его и повесьте на видном месте, чтобы отмечать свой прогресс каждый день.

8. Назначьте себе награду

Чтобы  воодушевить себя, назначайте награду. Можно награждать себя за 1 день без вредной привычки или за неделю. Это может быть просмотр фильма, покупка того, о чем вы давно мечтали. Также вы можете за каждый день без привычки класть определенную сумму в копилку, чтобы в конце челленджа сделать крупную покупку.

9. Найдите единомышленников

Когда вы боретесь с вредной привычкой, то остальным сложно понять, что с вами происходит. Это могут понять только те, кто тоже борется с похожей привычкой. Такой человек может поддержать вас или поделиться собственным опытом, своими лайфхаками.Найдите единомышленников в социальной сети или ходите на регулярные встречи, чтобы быть в кругу тех, кто понимает вас.

10. Узнайте больше о своей привычке

Вы не первый, кто борется с вредными привычками. Поэтому полезно узнать о том, чем вредна ваша привычка и как другие добились успеха в этом деле. Если вы хотите меньше пить кофе, поищите исследования о том, как кофе или алкоголь влияют на организм и как другие люди справляются с этой зависимостью. Почти о каждой привычке можно найти много статей и личный историй. Читайте их, чтобы узнать больше по этой теме и вдохновиться чужими успехами.

11. Узнайте больше о том, как работают привычки

Узнайте больше о том, как зарождаются и как работают привычки. Если вы поймете механизм привычки, вам будет намного проще добиться успеха. Одна из самых полезных книг на эту тему — книга Чарльза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».