Когда организму чего-то не хватает, часто это можно легко определить и исправить. Главное — быть внимательными к себе. Постоянный голод, тусклые и ломкие волосы, долгие простуды с осложнениями и плохое настроение — эти и другие неприятные симптомы могут говорить о нехватке белка.

Белок является основным строительным материалом организма, из него состоят внутренние органы, мышцы, иммунная и кровеносная системы, кожа, мышцы, волосы и ногти.  Чтобы организм был в порядке, каждый день мы должны упопотреблять с пищей 1—1,5 грамма белка на килограмм веса. Если вы потребляете недостаточно белка, то рацион необходимо скорректировать. Вот 7 основных признаков, которые помогут вам определить нехватку важного микроэлемента и исправить это.

7 признаков, которые помогут определить недостаток белка в рационе

Вы легко простужаетесь и подхватываете инфекции

Белок выполняет важную роль в работе иммунной системы и если организм испытывает его недостаток, защитные функции падают и защитные функции могут ослабеть. Недостаток белка замедляет выработку лизоцима и интерферона — главных защитников, отбивающих атаки патогенов. В результате организм не может справиться с вирусами и бактериями, поэтому мы легче и чаще заболеваем простудой и другими инфекционными заболеваниями.

Ногти становятся ломкими, волосы — тонкими, кожа — тусклой 

Волосы, ногти и кожа практически полностью состоят из белка, при этом они получают белок по остаточному принципу. И если в рационе недостаточно белка, они страдают первыми — ногти расслаиваются и становятся ломкими, волосы не блестят и секутся, а кожа становится дряблой и тусклой. Из рекламы кремов многие слышали про коллаген, которые необходим для красивой, эластичной и упругой кожи. Так вот он состоит из белка, поэтому при его недостатке вам не поможет даже самый дорогой крем.

Раны плохо заживают

Небольшой порез должен затягиваться меньше, чем за неделю. Если у вас маленькая царапина и она не заживает больше недели, это верный признак недостатка белка. Ведь белок входит в состав крови, кожи и мышечной ткани, поэтому при его недостатке у организма не хватает ресурсов на заживление.

У вас появляются отеки

При дефиците белка в организме нарушается водно-солевой баланс, а это приводит к скоплению жидкости в тканях организма. В итоге по утрам лицо выглядит опухшим, под глазами появляются темные мешки, а к середине дня лодыжки и стопы отекают и вы чувствуете тяжесть и усталость.

Ваш вес снижается

Организм расходует белки в порядке очереди. Сначала они идут на самые важные функции — на поддержание работы внутренних органов. При недостатке белка мышцы не получают практически ничего и от этого стремительно теряют в объеме. Если вы сильно отекаете, то можете не заметить признаки атрофии мышечных тканей, зато есть еще несколько верных признаков. При недостатке белка вы будете чувствовать слабость и быстро утомляться. Если вы хотите похудеть, то не делайте этого за счет снижения количества белка, самый эффективный и здоровый способ поддерживать нужный вес — соблюдать баланс.

Вы постоянно чувствуете голод 

Многие в качестве перекуса выбирают печенье, сэндвич, банан, шоколад или булочки, которые богаты углеводами. Их же содержат наши основные блюда. Однако углеводы становятся причиной быстрого подъема и падения уровня сахара. Во время подъема мы чувствуем себя сытыми, но через 30-40 минут сахар резко падает и мы снова чувствуем голод. Углеводная система питания вызывает тягу к сладкому, поэтому нам постоянно хочется съесть что-то сладкое — уровень сахара падает резко, поэтому организму требуется так же резко повысить его. Этот порочный круг становится причиной набора веса на фоне постоянного голода.

Особенно опасен недостаток белка для полных людей, потому что организм сначала забирает белок у мышечных тканей, потом из жировой и если этого не хватает, то начинает разрушать внутренние органы, чтобы восполнить нехватку аминокислот.

Напротив, белковые продукты заряжают нас энергией надолго и не вызывают резкого подъема сахара. Считается, что основную порцию белка нужно употреблять на обед и на ужин. Его можно получить из индейки, говядины, курицы, рыбы, молочных и других продуктов. Для идеального баланса организму нужна 1 порция белка, 1 порция жиров и 4 порции углеводов (формула БЖУ: 1: 1: 4).

Вы часто просыпаетесь в плохом настроении

Белок играет важную роль в синтезе нейромедиатора серотонина, который отвечает за нашу стрессоустойчивость и обеспечивает хорошее настроение. Из-за недостатка белка вы можете хандрить, страдать бессонницей и стать плаксивыми, у вас могут появляться мрачные мысли, нервозность и тревожность.

Научный подход — сдать анализ

Если вы хотите знать точно, чего именно не хватает организму, сегодня можно легко сделать биохимический анализ крови. Если с вашим рационом все в порядке, концентрация белка будет составлять 65–85 грамм на литр. Также биохимический анализ даст вам полное представление о том, чего не хватает организму, а чего он получает в избытке. Эта информация поможет грамотно скорректировать диету.

Что есть и чего не есть, чтобы получать достаточно белка и избежать нарушения белкового обмена

Откажитесь от переработанных продуктов

Если вы часто едите полуфабрикаты, сардельки, колбасу, сосиски и другие мясные продукты длительного хранения, это может стать причиной белкового голодания. В подобных продуктах процент мяса составляет очень маленький процент, к тому же организм его практически не усваивает.

Ешьте продукты, которые содержат оптимальное количество белка

Оптимальными источниками белка являются такие продукты, как яйца, нежирная птица, нежирная говядина, горох, фасоль, гречка и орехи. Включайте эти продукты в рацион на постоянной основе.

Не злоупотребляйте жирным мясом и рыбой

Свинина, грудинка, говядина, утка, гусь, семга и печень трески содержат много жира, который затрудняет процесс пищеварения и препятствует полноценному усвоению белка. Следите за тем, чтобы количество жирных продуктов было относительно небольшим по сравнению с другими источниками белка. Жирные продукты точно не стоит есть каждый день.

Готовьте продукты так, чтобы они сохраняли максимум пользы

Если вы готовите мясо, то лучше всего запечь его на гриле или сделать шашлык. Такие способы приготовления помогают вытопить большую часть жира, который слишком сильно перегружает желудочно-кишечный тракт.

Соблюдайте принцип раздельного питания

Не следует сочетать мясо и рыбу с кашей, картофелем или хлебом. Лучшее дополнение к мясной отбивной или кусочку рыбы — это листья салата, капуста, морковь и свекла.

Не ешьте белковые продукты на ночь

Последнюю порцию белка стоит съедать не позднее, чем в 18 часов вечера. Тогда вы не почувствуете тяжести в желудке, а организм за время сна успеет полностью усвоить белок.

Соблюдайте баланс

Слишком много белка — это тоже плохо. Избыток белковых продуктов оказывает дополнительную нагрузку на печень и почки, а также перегружает пищеварительную систему.

5 источников полезного белка для тех, кто мечтает о плоском животе

Яйца

Последние исследования записали желток в список источников полезных жиров — яичный желток богат не только белком, но и жирными кислотами омега-3, которые играют важную роль в обменных процессах. В одном яйце содержится 7 граммов белка, которые насыщает организм надолго и при этом  легко усваивается.

Орехи

Грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан, семена тыквы, подсолнечника и кунжута содержат много белка, а также полезные для правильного обмена жиры.
В порции из 30 грамм орехов содержится от 4 до 7 граммов белка. Однако не забывайте о том, что орехи обладают высокой питательной ценностью, поэтому есть их следует понемногу, используя как добавку к основному блюду.

Чечевица

Чечевица — прекрасный источник диетического белка. Она не содержит жира (как мясо), зато богата клетчаткой, которая способствует очищению организма. Также этот продукт богат полифенолами, которые контролируют уровень сахара в крови и снижают риск возникновения воспалений.

Творог

Творог считается универсальным источником белка, также он содержит кальций. В одной упаковке творога содержится 35 граммов белка, а это ⅓ суточной нормы.Отдавайте предпочтение творогу средней жирности (5—10 %), потому что из обезжиренного творога усваивается меньше полезных микроэлементов, а жирный творог — источник лишних калорий. Творог отлично сочетается с орехами или салатом из овощей. Также на его основе можно приготовить фруктовый салат. Перед тем как включать молочные продукты в свой рацион, убедитесь в том, что ваш организм хорошо усваивает такие продукты.

Овсяная каша

Одна порция овсяной каши — это 7 граммов белка. Однако овсянка быстрого приготовления не так полезна. В «быстрой» каше много быстрых углеводов, которые легко превращаются в лишний вес и не дают организму нужных витаминов. Лучше всего выбирать кашу из цельного необработанного овса или зерна, рассеченного на несколько крупных частей. В такой каше содержится много белка, а также клетчатка, кальций, цинк, магний, железо и витамины группы В. Овсянку лучше варить на воде, а для вкуса добавлять несколько фруктов.