Зависимость от телефона — одна из самых распространенных вредных привычек 21 века. Владельцы мобильных телефонов проверяют свой телефон каждую минуту, слышат ложную вибрацию, не могут 5 минут поговорить с собеседником, не отвлекаясь, и моментально реагируют на каждое уведомление. Американские исследователи подсчитали, что 25 % владельцев iPhone проверяют его во время обеда и даже на вечеринке, 70 % первым делом после пробуждения проверяют свой умный гаджет, а 51 % владельцев iPhone активно проверяет телефон даже во время отпуска. Также 40 % владельцев мобильных телефонов страдают номофобией — они боятся остаться без смартфона (забыть его или что он разрядится в дороге). При этом активное использование телефона повышает чувство тревоги и может привести к депрессии.

Смартфон-зависимость рискует заработать каждый, у кого есть мобильный телефон. Все дело в том, как устроены наши отношения с умным гаджетом. Мы настолько зависим от него и он столько всего может дать нам, что развитие зависимости практически нельзя избежать. Зато можно разобраться в механизме этой вредной привычки и вернуть себе контроль. Три года назад я поборола эту вредную привычку, теперь поделюсь тем, что мне помогло.

Что такое смартфон и как к нему относиться

Кажется, что это глупый вопрос. Однако в ответе кроется большая часть разгадки. Смартфон — это чудо современных технологий. С его помощью можно делать тысячи вещей. Можно посмотреть расписание фильмов в кинотеатре, узнать расписание электричек, перевести на любой язык свою речь,  прочитать миллионы книг, пообщаться с людьми из любой точки мира и побывать в тысячах мест. Смартфон — это волшебство. Но мы знаем, что у любой магической силы есть обратная сторона. Обратная сторона смартфона — это полное порабощение своего владельца. Мы должны понять, что возможности смартфона безграничны, а наше время и внимание — конечны. Мы не можем посвящать все свое время этому гаджету, у нас должны быть другие сферы интересов.

Так мы приходим к важному выбору, кто главный в ваших отношениях — вы или смартфон. Важно захотеть стать главным, важно захотеть использовать телефон для важных вещей, а не для всего на свете. С желания построить здоровые отношения со смартфоном начинаются перемены к лучшему.

К каким проблемам приводит зависимость от смартфона

Бессонница

Данные опросов показали, что 44 % владельцев смартфонов пользуются ими в кровати. А 25 % опрошенных подтвердили, что до появления у них смартфона, они спали намного лучше. При этом 4 человека из 10 проверяют свой гаджет в течение ночи.

Одна из главных причин негативного влияния телефона на наш сон — это синий цвет экрана, который они излучают. Излучение влияет на наши циркадные ритмы, давая организму сигнал к бодрствованию. Вторая причина — это информация, которую мы потребляем на смартфоне. Она может взбудоражить нас так, что мы забудем про сон. Если же мы написали кому-то сообщение, то точно не уснем, пока не получим ответ.

Проблемы с вниманием, низкий уровень концентрации

Смартфон умеет так много, что мы давно уже должны были стать королями продуктивности, выполняя дела даже на ходу (редактировать отчет, учить английский, созваниваться с клиентами, слушать аудиокниги). Однако чаще всего все происходит с точностью наоборот.

Смартфон постоянно привлекает наше внимание, в результате наш мозг приучается моментально реагировать на любые сообщения или желание проверить что-то в телефоне. Есть понятие пластичность мозга, благодаря которому мы можем привить себе те или иные привычки. Привычка отвлекаться на телефон становится устоявшимся поведением нашего мозга, поэтому так сложно перестать отвлекаться на гаджет.

В результате мы утрачиваем способность хотя бы 25 минут сосредоточенно работать над одной задачей. Исследования показывают, что привычка постоянно отвлекаться так укореняется в нашем мозгу, что даже если мы уберем гаджет, то все равно будем постоянно отвлекаться от выбранной задачи. Наша способность к вдумчивой работе атрофируется и придется снова развивать ее, чтобы вернуть себе способность глубоко погружаться в задачу.

Потеря способности сопереживать другим и быть внимательным собеседником

По мнению профессора Массачусетского технологического института Шерри Таркла (Sherry Turkle), онлайн общение делает нас менее чуткими. Мы предпочитаем писать в чате, а потому не видим реакцию и выражение лица нашего собеседника. Не слышим интонации, с которыми собеседник произнес бы свои реплики, если бы ваше общение было живым. Кроме того, возможность постоянно отключиться от разговора и уткнуться в телефон, делает нас менее внимательными и восприимчивыми к другим людям. В результате мы перестаем общаться по-настоящему — на глубоком уровне, общение становится обрывочным и поверхностным. На Западе существует большая проблема, связанная с одиночеством людей, которая появилась в том числе и из-за смартфонов.

Отсутствие в реальном мире

Мы начинаем утро с телефона, проводим с ним весь день и смотрит в него перед сном. Большинство людей проводят с ноутбуками и телефонами 8 часов в день или больше, у 81 % пользователей телефон работает со звуком круглые сутки. В результате мы перестаем обращать внимание на окружающий мир, просто не замечая его. Мы замечаем красивые пейзажи вокруг себя только тогда, когда кто-то другой выкладывает фото в Инстаграме.

Как победить зависимость от смартфона

Чтобы победить зависимость, нужно сильно захотеть. Пока вы не почувствуете, что хотите «завязать», то ни одна статья не поможет. Чтобы ускорить этот процесс, можно вспомнить все ситуации, когда смартфон нарушал ваши планы, мешал вам и вызывал неприятные ситуации. И представить, какой вы хотите видеть свою жизнь, когда смартфон будет под контролем. Возможно, вы хотите вовремя ложиться спать, без труда внимательно вчитываться в несколько страниц книги, вести интересную беседу и исполнять собственные мечты. Запишите причины, по которым вы хотите навести порядок в отношениях со смартфоном. А рядом опишите свою идеальную жизнь.

Соберите данные и проведите анализ

Сначала поймите ситуацию: сколько времени вы тратите на гаджеты в день? В этом вам поможет приложение Moment для iOS и приложение Checky для Android. Они отслеживают, сколько времени вы используете телефон и сколько раз за день берете его в руку.

Также важно понять, насколько осознанно вы используете телефон — какие задачи решаете с его помощью. Для этого наблюдайте за своим поведением в течение дня, а также проанализируйте, какие приложения установлены на вашем смартфоне. Если большая часть приложений — это социальные сети и развлекательные приложения, то смартфон служит вам явно не для великой цели.

Удалите вредные приложения

Просмотрите все приложения и удалите те, которые не приносят вам пользу. Игры, лишние обработчики фотографий, цитатники — устройте ревизию и беспощадно удалите все, что манит вас и отвлекает от действительно важных дел.

Отключите все уведомления

За день нам могут приходить сотни уведомлений. О новом письме, о новом комментарии в Инстаграме и о выходе новой серии любимого сериала. Оставьте только уведомления рабочих чатов, а все остальное отключите.

Установите блоки времени или контекст для телефона

Для каждой задачи выделите конкретный блок времени. Например, почту можно проверять только 3-5 раз в день, в конкретные отрезки времени. Инстаграм можно просматривать только в дороге. Выберите для каждой задачи свое время или контекст (конкретную ситуацию).

С помощью специальных приложений можно выбирать программы и блокировать их на определенное время, чтобы вы просто не могли их запустить. Для IOS это приложение Freedom и Focus Lock для Android.

Замените умный гаджет на глупый

Если работа позволяет вам, можно заменить многофункциональный гаджет на «глупый» телефон. Эта тенденция сегодня набирает обороты. Люди просто покупают за 2 000 рублей обычный телефон, который умеет только звонить и отправлять обычные текстовые сообщения.

Переведите свой телефон на незнакомый язык

Зайдите в настройки телефона и смените язык. Тогда вам будет довольно сложно так же быстро ориентироваться в приложениях, как сейчас. Это поможет вам пользоваться телефоном более осознанно.

Проводите дни без смартфона

Регулярно устраивайте себе «разгрузочные» дни или хотя несколько часов проводите без гаджета. Ходите на небольшую прогулку без смартфона, отправляйтесь без телефона в книжный магазин или в кафе.

Найдите себе новое хобби

Найдите себе новое интересное занятие, чтобы оно вдохновляло и привлекало вас. Это может быть рисование, вязание или фотография. Главное, чтобы для хобби вам не нужен был мобильный телефон.

Попросите помощи у близких

Расскажите друзьям и близким о том, что хотите меньше пользоваться телефоном. Попросите их звонить вам, а не писать в чатах и говорить вам, когда вы отвлекаетесь на телефон.

Найдите для телефона специальное место

Телефон обычно всегда под рукой. Достаточно протянуть руку и готово, в любое время суток. Чтобы облегчить себе задачу, убирайте телефон подальше, не держите его рядом. В офисе не кладите его на рабочем столе рядом с компьютером, а уберите в тумбочку. Перед сном оставляйте телефон на кухне, введите запрет на телефоны в спальне.

Купите обычный будильник

Многие начинают день с того, что отключают будильник на телефоне, а потом зависают в гаджете. Чтобы избежать этого, купите обычный будильник. Тогда у вас не будет соблазна сразу идти за смартфоном.

Развивайте новую привычку

Пластичность мозга хороша тем, что в любом возрасте мы можем заменить одну привычку на другую. Наберитесь терпения и двигайтесь постепенно. Сначала попробуйте провести 5 минут без телефона, потом внимательно прочитайте страницу из книги, сходите на встречу с друзьями без телефона. Постепенно вы отвыкните от мобильного и сможете пользоваться им осознанно.

Найдите замену вредной привычке

Избавиться от привычки гораздо сложнее, чем заменить ее на другую. Каждый раз, когда вам хочется проверить телефон, рисуйте, просматривайте свой список больших целей или открывайте книгу. Найдите на замену смартфону новую полезную привычку.